Alimentos para bajar el colesterol

El tema del colesterol alto en las personas es un tema multifactorial que involucra tanto la genética como el estilo de vida. Es importante que si sospecha que padece de niveles de colesterol altos consulte a un especialista para que tenga un panorama más claro de su caso específico.

Existen algunos alimentos que tiene propiedades que ayudan a controlar los niveles de colesterol y también a disminuirlos, pero es importante tener en cuenta que una dieta balanceada siempre será la mejor manera de mantener los niveles de colesterol en niveles saludables.

Literalmente existen miles de alimentos vegetales que puede usar en una dieta diseñada para ayudar a controlar sus niveles de colesterol. Sin embargo, los que se enumeran a continuación están en la parte superior de la lista, en cuanto a frutas y verduras.

 

Manzanas

Como la mayoría de las frutas, cada variedad de manzanas tiene mucha fibra dietética: celulosa insoluble y lignina en la piel y pectinas solubles en la carne. El primero mantiene las cosas en movimiento a través de su tracto intestinal, y el último absorbe el colesterol y otras grasas, evitando que salgan de su tracto intestinal a su cuerpo y vasos sanguíneos.

 

Cuando los científicos de la Universidad Paul Sabatier en Toulouse, Francia, alimentaron ratones de laboratorio con manzanas criados especialmente para desarrollar altos niveles de colesterol, las lipoproteínas de baja densidad (LDL, las "malas" partículas de grasa) disminuyeron y sus lipoproteínas de alta densidad (HDL, las "buenas" partículas que transportan el colesterol fuera del cuerpo) aumentaron.

 

La teoría es que las pectinas solubles forman un gel en su estómago que absorbe las grasas y las transporta fuera de su cuerpo como desechos. Una ventaja adicional: las pectinas también ayudan a solidificar las heces, lo que justifica la reputación de las virutas de manzana crudas como un remedio casero para la diarrea. (La pectina purificada es el ingrediente activo en muchos productos antidiarreicos de venta libre).

 

Aguacates

Durante años, personas que hacen dieta y personas preocupadas por la salud del corazón evitan los aguacates porque la fruta verde (sí, el aguacate es una fruta, no una verdura) tiene un alto contenido de grasa. Una porción de 1 onza (1 cucharada o 2 a 3 rebanadas finas) tiene aproximadamente 4.5 gramos de grasa, lo que puede ser una de las razones por las que algunas personas llaman al aguacate una "pera de mantequilla".

 

Pero solo un 0.5 gramos de esa grasa está saturada. El resto es principalmente ácidos grasos monoinsaturados reductores de colesterol más ácidos grasos poliinsaturados (grasas que no elevan los niveles de colesterol), incluidos los ácidos grasos omega-3 que la American Heart Association recomienda sustituir por las grasas saturadas.

 

El aguacate también contiene alrededor de 20 vitaminas y minerales, incluyendo vitamina E, vitamina C, la vitamina B, ácido fólico, hierro y potasio. Además, el aguacate proporciona fitonutrientes protectores, como los fitoesteroles, compuestos de plantas que parecen colesterol pero que en realidad impiden que el cuerpo absorba el colesterol en otros alimentos.

 

Arroz integral

Todo el arroz es bajo en calorías, bajo en grasa y sin colesterol. Pero cuando se trata de controlar sus niveles de colesterol, el arroz integral es destacable. El arroz integral obtiene su color y su sabor a nuez del germen (la parte interna grasa de la semilla) y el salvado (el casco externo rico en nutrientes).

 

Uvas

Las uvas son geniales. Una sola porción de 20 uvas verdes sin semillas tiene 70 a 80 calorías, 12 a 16 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C y hasta 84 por ciento del potasio encontrado en 1⁄2 taza de jugo de naranja. La piel y la pulpa de la uva contienen resveratrol, el flavonoide que varios estudios señalan como un reductor de colesterol, reduce el riesgo de ataque cardíaco e incluso protege contra algunas formas de cáncer.

 

Nueces

Pasa de los pastelillos o las papas fritas. A la hora de un bocadillo, come algunas nueces.

Aunque las nueces son técnicamente un alimento alto en grasa, los gurús de la nutrición en la Universidad de Loma Linda en California dicen que agregar cantidades moderadas de nueces a una dieta para reducir el colesterol puede llevar de normal a moderadamente altos los niveles de colesterol total y LDL hasta en un 12 por ciento.

 

Avena

Durante más de 30 años, los científicos han sabido que comer alimentos ricos en fibra dietética soluble puede reducir los niveles de colesterol. Luego llegó la harina de avena, un alimento maravillado cuya fibra primaria soluble en la dieta, el beta glucano, es un eliminador de colesterol más eficaz que otros tipos de fibra dietética soluble, como la pectina en las manzanas. ¿Pero adivine que? No toda la avena hace el trabajo. Lo correcto es harina de avena con salvado de avena, la cubierta exterior marrón del grano de harina de avena que a menudo se extrae para hacer el cereal de avena (especialmente el tipo de cocción rápida).