Osteoporosis - Obtener suficiente calcio en su dieta

Cuando escuche las palabras "huesos sanos", su primer pensamiento podría ser "Necesito consumir más alimentos ricos en calcio". Para muchos, esta afirmación es cierta, porque un número considerable de personas no obtienen suficiente calcio de sus dietas y pueden ser más vulnerables a padecer osteoporosis. Por convenientes que sean los suplementos, el calcio que mejor se absorbe es el calcio que obtienes de su dieta.

 

El calcio es solo uno de los minerales responsables del mantenimiento de los huesos, pero es muy importante. La mayoría de las veces, su cuerpo mantiene una cantidad constante de calcio. Entonces, cuando no tiene suficiente calcio en su dieta, sus huesos obtienen menos de lo que necesitan para mantener la fuerza. Dejar los huesos cortos de calcio puede no matarlo, al menos no directamente, pero tiene un gran efecto negativo en su vida si conduce a fracturas por osteoporosis.

 

Es posible que se sorprenda al saber que los adultos necesitan más calcio que los bebés y los niños pequeños porque muchas personas creen erróneamente que la leche y otros alimentos ricos en calcio son principalmente para bebés y niños. Si bien una buena ingesta de calcio a edades más tempranas es importante para que los huesos alcancen su fuerza máxima, una buena ingesta de calcio es tan importante al envejecer para poder mantener los huesos saludables.

 

Debe asegurarse de sus hijos y nietos puedan desarrollar huesos fuertes desde una edad temprana con alimentos ricos en calcio. Y los adultos jóvenes deben saber que no pueden dejar que los buenos hábitos se desvanezcan solo porque ya no están creando masa ósea. Un error común es que después de alcanzar su estatura máxima, ya no es tan necesario.

 

El hecho es que los niños entre las edades de 9 y 18 años requieren la mayor cantidad de calcio (1,300 mg por día). Para las mujeres posmenopáusicas, la cantidad diaria recomendada (RDA) es de 1,200 mg por día, ¡lo que representa solo 100 mg menos. La mayoría de los médicos recomiendan 1,500 mg de calcio al día si le diagnostican osteoporosis. Por lo tanto, detener sus buenos hábitos alimenticios y asumir que ha hecho lo suficiente al comer bien en su infancia y adolescencia es un error. Los estudios demuestran que debe mantener su ingesta de calcio para que sus efectos positivos en sus huesos continúen.

 

Probablemente sepa que los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio. Si no le gustan o no puede ingerir lácteos, consulte con un profesional para ver las opciones que le pueden ayudar en su alimentación. Puede lograr mantener su consumo de calcio y nunca tocar un solo producto lácteo.

 

Intolerancia a la lactosa

Millones de personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no pueden consumir lactosa, el azúcar principal que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. Estas personas son deficientes en la enzima que descompone la lactosa conocida como lactasa. Los síntomas incluyen hinchazón, dolores abdominales inferiores y heces sueltas después de beber leche. Con el paso del tiempo, las personas intolerantes a la lactosa a menudo beben menos leche para evitar los síntomas.

 

Las personas intolerantes a la lactosa tienen el doble de probabilidades de sufrir osteoporosis que las personas que no son intolerantes a la lactosa. Tienen una tasa más alta de osteoporosis porque normalmente ingieren menos calcio o porque no absorben bien el calcio. Puede tomar algunas medidas sencillas para mantener su consumo de calcio si es intolerante a la lactosa, donde la opción más fácil es recurrir a las verduras.

 

Casi todas las verduras contienen algo de calcio. En términos generales, si es verde y frondoso, probablemente sea una buena fuente de calcio. (Algunas verduras, como la coliflor, la berenjena y las papas, solo contienen pequeñas cantidades, alrededor de 10 mg por porción. El maíz, la remolacha y los champiñones también se registran bajos en la escala de calcio). También debe tener en cuenta cómo cambia la ingesta de calcio cuando cocina las verduras.

 

Algunas verduras contienen calcio que se absorbe más fácilmente que otras. El calcio en las espinacas, por ejemplo, no se absorbe tan bien como el calcio en el brócoli o la col rizada, porque las espinacas contienen ácido oxálico, que se une al calcio. Esta es una tabla que le puede servir de guía en cuanto a las cantidades de calcio en verduras cocidas.

 

Cantidades de calcio en vegetales
Vegetal	Cantidad	Porcentaje diario de calcio
Brócoli	1/2 taza	35
Col china	1/2 taza	75
Col rizada	1/2 taza	50
Hojas de mostaza	1/2 taza	50
Quimbombo	1/2 taza	75
Nabo	1/2 taza	40
Espinacas	1/2 taza	75
Hojas de nabo	1/2 taza	95