viernes, 20 de julio de 2018

¿Cómo funciona el sistema aeróbico en nuestro cuerpo?

El sistema aeróbico puede generar ATP a partir de la descomposición de carbohidratos (por glucólisis) y grasa (por lipólisis) en presencia de oxígeno. Aunque el sistema aeróbico no puede producir ATP tan rápido como los otros dos sistemas anaeróbicos, puede producir cantidades mayores. Así, cuando comienzas a hacer ejercicio, inicialmente usas el ATP-PC y los sistemas glucolíticos anaeróbicos, pero luego de unos minutos tu suministro de energía cambia gradualmente al sistema aeróbico.

 

La mayoría de los carbohidratos que alimentan la glucólisis aeróbica proviene del glucógeno muscular. La glucosa adicional del torrente sanguíneo se vuelve más importante a medida que el ejercicio continúa por más de 1 hora y la concentración de glucógeno muscular se reduce. La glucosa que sale del torrente sanguíneo se usa para alimentar los músculos, junto con cantidades crecientes de grasa (glucólisis lipolítica). La glucosa del torrente sanguíneo puede derivarse de la descomposición del glucógeno hepático o de los carbohidratos que se consumen durante el ejercicio.

 

En el ejercicio aeróbico, la demanda de energía es más lenta y más pequeña que en una actividad anaeróbica, por lo que hay más tiempo para transportar suficiente oxígeno de los pulmones a los músculos y para que la glucosa genere ATP con la ayuda del oxígeno. En estas circunstancias, una molécula de glucosa puede crear hasta 38 moléculas de ATP. Por lo tanto, la producción de energía aeróbica es aproximadamente 20 veces más eficiente que la producción de energía anaeróbica.

 

El ejercicio anaeróbico usa solo glucógeno, mientras que el ejercicio aeróbico usa tanto glucógeno como grasa, por lo que puede mantenerse durante más tiempo. Las grasas también se pueden usar para producir energía en el sistema aeróbico. Un ácido graso puede producir entre 80 y 200 moléculas de ATP, dependiendo de su tipo. Las grasas son por lo tanto una fuente de energía aún más eficiente que los carbohidratos. Sin embargo, sólo pueden descomponerse en ATP en condiciones aeróbicas cuando las demandas de energía son relativamente bajas, por lo que la producción de energía es más lenta.

 

 Tipos de fibra muscular

y producción de energía

El cuerpo tiene varios tipos diferentes de fibras musculares, que pueden clasificarse, en general, en fibras de contracción rápida (FT) o tipo II, y de contracción lenta (ST) o de tipo I (resistencia). Ambos tipos de fibras musculares usan los tres sistemas de energía para producir ATP, pero las fibras FT usan principalmente ATP-PC y sistemas glucolíticos anaeróbicos, mientras que las fibras ST usan principalmente el sistema aeróbico.

 

Todos nacemos con una distribución específica de tipos de fibras musculares; la proporción de fibras FT a fibras ST puede variar considerablemente entre individuos. La proporción de cada tipo de fibra muscular que poseemos tiene implicaciones para el deporte. Por ejemplo, los velocistas superiores tienen una mayor proporción de fibras FT que la media y, por lo tanto, pueden generar potencia y velocidad explosivas. Los corredores de distancia, por otro lado, tienen proporcionalmente más fibras ST y son más capaces de desarrollar potencia aeróbica y resistencia.

 

¿Cómo deciden mis músculos si usar carbohidratos o grasas durante el ejercicio aeróbico?

 Durante el ejercicio aeróbico, el uso de carbohidratos en relación con la grasa varía de acuerdo con una serie de factores. Los más importantes son:

  1. la intensidad del ejercicio;
  2. la duración del ejercicio;
  3. su nivel de condición física;
  4. su dieta de preejercicio.

 

Intensidad

Cuanto mayor sea la intensidad de su ejercicio, mayor será la dependencia del glucógeno muscular. Durante el ejercicio anaeróbico, la energía es producida por el ATP-PC y los sistemas glucolíticos anaeróbicos. Así, por ejemplo, durante los sprints, el entrenamiento pesado y las ráfagas máximas intermitentes durante los deportes como el fútbol y el rugby, el glucógeno muscular, en lugar de la grasa, es el principal combustible. Durante el ejercicio aeróbico utilizará una mezcla de glucógeno muscular y grasa para obtener energía. El ejercicio a baja intensidad (menos del 50% del VO2máx) se alimenta principalmente de grasa. A medida que aumenta la intensidad de su ejercicio, por ejemplo, a medida que aumenta su velocidad de carrera, usará una mayor proporción de glucógeno que de grasa. Durante el ejercicio de intensidad moderada (50-70% de VO2max), el glucógeno muscular suministra alrededor de la mitad de sus necesidades de energía; el resto proviene de la grasa. Cuando la intensidad de su ejercicio excede el 70% de VO2max, la grasa no puede descomponerse y transportarse con la rapidez suficiente para satisfacer las demandas de energía, por lo que el glucógeno muscular proporciona al menos el 75% de sus necesidades energéticas.


Duración

El glucógeno muscular no puede proporcionar energía indefinidamente porque se almacena en cantidades relativamente pequeñas. A medida que continúe haciendo ejercicio, sus 

reservas de glucógeno muscular se reducirán progresivamente. Por lo tanto, a medida que la concentración de glucógeno muscular disminuye, la contribución que la glucosa en sangre hace a sus necesidades de energía aumenta. La proporción de grasa utilizada para la energía también aumenta pero nunca se puede quemar sin la presencia de carbohidratos. En promedio, tiene suficiente glucógeno muscular para alimentar entre 90 y 180 minutos de actividad de resistencia; cuanto mayor sea la intensidad, más rápido se agotarán las reservas de glucógeno muscular. Durante el entrenamiento por intervalos, es decir, una mezcla de resistencia y actividad anaeróbica, las reservas de glucógeno muscular se agotarán después de 45 a 90 minutos. Durante las actividades principalmente anaeróbicas, el glucógeno muscular se agotará entre 30 y 45 minutos. Una vez que las reservas de glucógeno muscular se agotan, la proteína contribuye cada vez más a las necesidades energéticas. Las proteínas musculares se degradan para proporcionar aminoácidos para la producción de energía y para mantener los niveles normales de glucosa en sangre.

 

Condición física.

Como resultado del entrenamiento aeróbico, sus músculos hacen una serie de adaptaciones para mejorar su rendimiento, y la capacidad de su cuerpo para usar grasa como combustible mejora. El entrenamiento aeróbico aumenta el número de enzimas clave que oxidan la grasa, como la lipasa sensible a las hormonas, lo que significa que su cuerpo se vuelve más eficiente en la descomposición de las grasas en ácidos grasos. El número de capilares sanguíneos que sirven al músculo aumenta para que pueda transportar los ácidos grasos a las células musculares. El número de mitocondrias (los sitios de oxidación de los ácidos grasos) también aumenta, lo que significa que tiene una mayor capacidad para quemar ácidos grasos en cada célula muscular. Por lo tanto, la aptitud aeróbica mejorada le permite descomponer la grasa a un ritmo más rápido a cualquier intensidad dada, lo que le permite ahorrar glucógeno. Esto es importante porque el glucógeno es mucho más corto que la grasa. Al usar proporcionalmente más grasa, podrá hacer ejercicio por más tiempo antes de que se agote el glucógeno muscular y se adhiera la fatiga.

 

Dieta antes del ejercicio

Una dieta baja en carbohidratos dará lugar a bajas reservas de glucógeno muscular y hepático. Varios estudios han demostrado que la concentración inicial de glucógeno muscular es crítica para su rendimiento y que el bajo nivel de glucógeno muscular puede reducir su capacidad para mantener el ejercicio al 70% de VO2max durante más de 1 hora. También afecta su capacidad para realizar durante períodos más cortos de potencia máxima de salida. Cuando sus reservas de glucógeno muscular son bajas, su cuerpo dependerá en gran medida de la grasa y la proteína. Sin embargo, esta no es una estrategia recomendada para la pérdida de grasa, ya que perderá tejido magro.  Más adelante hablaremos de las mejores maneras de perder grasa.

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