Continuando con el tema del deporte durante este intenso mes del campeonato mundial de futbol, donde el equipo de Croacia ha dado una demostración de excelente acondicionamiento físico al ganar varios de sus encuentro en tiempo extra y en la que podemos observar claramente la importancia de una adecuada administración de la energía, hoy tocaremos un tema que se relaciona ampliamente, que es la manera en que se gestiona la energía en nuestro cuerpo al hacer deporte.
Prácticamente todas las actividades utilizan los tres sistemas de energía que hemos mencionado anteriormente en mayor o menor medida. No se usa un solo sistema de energía exclusivamente y en cualquier momento dado la energía se deriva de cada uno de los tres sistemas. En cada actividad, ATP siempre se usa y se reemplaza por PC. La glucólisis anaeróbica y la producción de energía aeróbica dependen de la intensidad del ejercicio.
Por ejemplo, durante la fuerza explosiva y las actividades de potencia que duran hasta 5 segundos, como el inicio de un sprint, la reserva existente de ATP es la principal fuente de energía. Para actividades que implican alta potencia y velocidad de 5-30 segundos, como sprints de 100-200 m, el sistema ATP-PC es la principal fuente de energía, junto con algo de glucógeno muscular descompuesto a través de la glucólisis anaeróbica. Durante las actividades de resistencia de potencia, como eventos de 400-800 m, el glucógeno muscular es la principal fuente de energía y produce ATP mediante glucólisis anaeróbica y aeróbica. En actividades de resistencia aeróbica, como correr 5-10 km, el glucógeno muscular es la principal fuente de energía que produce ATP a través de la glucólisis aeróbica. Durante los eventos aeróbicos que duran 2 horas o más, como maratones, glucógeno muscular, glucógeno hepático, grasa intramuscular y grasa del tejido adiposo son los principales combustibles utilizados. Los sistemas de energía y combustibles utilizados para diversos tipos de actividades se resumen en la siguiente tabla.
Cuando comienzas a hacer ejercicio, la energía se produce sin oxígeno durante al menos los primeros segundos, antes de que el ritmo respiratorio y el corazón puedan alcanzar las demandas de energía. Por lo tanto, se produce una acumulación de ácido láctico. A medida que el corazón y los pulmones trabajan más arduamente, para obtener más oxígeno en el cuerpo, los carbohidratos y las grasas se pueden descomponer aeróbicamente. Si está ejercitándose a baja intensidad (es decir, su suministro de oxígeno mantiene su demanda de energía), cualquier ácido láctico que se acumule antes puede eliminarse fácilmente ya que en ese momento hay suficiente oxígeno circundante. Si continúa haciendo ejercicios aeróbicos, se administra más oxígeno por todo el cuerpo y se comienza a descomponer más grasa en ácidos grasos. Estos son llevados a las células musculares a través del torrente sanguíneo y luego se descomponen con oxígeno para producir energía. En efecto, el sistema anaeróbico digamos que “gana tiempo” en los primeros minutos del ejercicio, antes de que el sistema aeróbico más lento del cuerpo pueda comenzar a funcionar.¿Qué pasa en mi cuerpo cuando empiezo a hacer ejercicio?
Durante los primeros 5-15 minutos de ejercicio (dependiendo de su nivel de condición física aeróbica), el combustible principal es el carbohidrato (glucógeno). Conforme avanza el tiempo, sin embargo, se administra más oxígeno a los músculos y se usarán proporcionalmente menos carbohidratos y más grasa. Por otro lado, si comienzas a hacer ejercicio muy fuerte (por ejemplo, al correr rápido), el ácido láctico se acumula rápidamente en los músculos. El suministro de oxígeno no puede mantener el ritmo de la gran demanda de energía, por lo que el ácido láctico continúa acumulándose y muy pronto sentirá fatiga. Entonces, se debe disminuir la velocidad y correr más lentamente, o parar. Nadie puede mantener una carrera rápida por mucho tiempo.
Si se comienza una carrera a distancia o entrenamiento que involucre correo, pero con demasiada intensidad desde el principio, se sufrirá de fatiga muy rápidamente y se verá obligado a reducir tu ritmo considerablemente. Lo mejor es calentar antes (caminando, trotando lentamente o realizando ejercicios suaves de movilidad) para que el corazón y los pulmones comiencen a trabajar con una mayor intensidad poco a poco y el suministro de oxígeno a los músculos aumente paulatinamente. Comience el entrenamiento a un ritmo moderado, aumentando gradualmente hasta una velocidad óptima. Esto evitará un "déficit de oxígeno" y también un agotamiento temprano del glucógeno. De esta forma, su ritmo óptimo puede mantenerse durante más tiempo.
El sistema anaeróbico también puede 'apoyar' para ayudar a la producción de energía, por ejemplo, cuando la demanda de energía excede temporalmente el suministro de oxígeno del cuerpo. Si corre cuesta arriba al mismo ritmo que en el piso, la demanda de energía aumenta. El cuerpo generará energía extra al descomponer el glucógeno / glucosa anaeróbicamente. Sin embargo, esto puede mantenerse por un período corto de tiempo, porque habrá una acumulación gradual de ácido láctico. El ácido láctico se puede eliminar aeróbicamente después, por ejemplo, corriendo “de bajada”. El ácido láctico se acumula y luego se elimina durante el intervalo de descanso.
¿Qué es la fatiga?
En términos científicos, la fatiga es la incapacidad de mantener una potencia de salida o velocidad determinada. Es un desajuste entre la demanda de energía ejercida por los músculos y el suministro de energía en forma de ATP.
Los corredores experimentan fatiga cuando ya no pueden mantener su velocidad; los futbolistas son más lentos en la carrera por recuperar el balón y su habilidad técnica experimenta una baja en la precisión; en el gimnasio, ya no podrá levantar el peso acostumbrado; en una clase de aeróbicos, no podrá mantener el ritmo y la intensidad. Subjetivamente, encontrará que el ejercicio se siente mucho más difícil de realizar, sus piernas pueden sentirse débiles y se vuelve cada vez más difícil lograr el objetivo de su entrenamiento.
Durante las actividades explosivas que implican una potencia de salida máxima, la fatiga se desarrolla debido al agotamiento de ATP y PC. En otras palabras, la demanda de ATP excede el suministro disponible. Durante actividades que duran entre 30 segundos y 30 minutos, la fatiga es causada por un mecanismo diferente. La tasa de eliminación de ácido láctico en el torrente sanguíneo no puede seguir el ritmo de la producción del mismo. Esto significa que durante el ejercicio de alta intensidad que dura hasta media hora hay un aumento gradual en la acidez muscular, lo que reduce la capacidad de los músculos para mantener contracciones intensas. No es posible continuar el ejercicio de alta intensidad indefinidamente porque el entorno ácido agudo de los músculos inhibiría más contracciones y causaría la muerte celular. La sensación de ardor que experimenta cuando se desarrolla una alta concentración de ácido láctico es un tipo de mecanismo de seguridad que impide la destrucción de las células musculares. La reducción de la intensidad de su ejercicio reducirá la tasa de producción de ácido láctico, reducirá la acumulación y permitirá que los músculos cambien al sistema de energía aeróbica, lo que le permitirá seguir haciendo ejercicio.
La fatiga durante el ejercicio aeróbico de intensidad moderada y alta que dura más de 1 hora ocurre cuando se agotan las reservas de glucógeno muscular. Es como quedarse sin gasolina en su automóvil. El glucógeno muscular es escaso en comparación con las reservas de grasa del cuerpo. El glucógeno hepático puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre y aportar carbohidratos a los músculos, pero las reservas también son muy limitadas y eventualmente se experimentará fatiga como resultado de la reducción del glucógeno muscular y hepático.
Durante el ejercicio de baja intensidad a moderada que dura más de 3 horas, la fatiga es causada por factores adicionales. Una vez que se han agotado las reservas de glucógeno, el cuerpo cambia al sistema lipolítico aeróbico, donde la grasa es capaz de suministrar la mayoría (no todo) del combustible para el ejercicio de baja intensidad. Sin embargo, a pesar de tener reservas de grasa relativamente grandes, no podrá continuar haciendo ejercicio indefinidamente porque la grasa no se puede convertir en energía lo suficientemente rápido como para mantenerse al ritmo de la demanda ejercitando los músculos. Incluso si reduce la velocidad de su paso para permitir que la energía suministrada por la grasa satisfaga la demanda de energía, otros factores harán que sienta cansancio. Estos incluyen un aumento en la concentración de serotonina, un químico cerebral, que produce una sensación general de cansancio, daño muscular agudo y fatiga debido a la falta de sueño.
¿Es posible retrasar la sensación de fatiga?
El glucógeno se usa durante prácticamente cualquier tipo de actividad. Por lo tanto, la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos y, en ciertos casos, en el hígado, antes de comenzar a hacer ejercicio tendrá un efecto directo en su rendimiento. Mientras más grande sea su reserva de glicógeno muscular antes del ejercicio, más tiempo podrá mantener su intensidad de ejercicio y retrasar la parición de la fatiga. Por el contrario, las reservas demasiado bajas de glucógeno muscular pueden causar fatiga prematura, reducir la resistencia, reducir el nivel de intensidad y obtener beneficios escasos al hacer ejercicio. También puede retrasar la fatiga al reducir la velocidad a la que consume el glucógeno muscular. Puedes hacer esto marcando su propio ritmo, aumentando gradualmente a una intensidad óptima.
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